تبلیغات

مزایای آمینو اسید زنجیره ای یا BCAA برای رشد عضلانی

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) به تازگی به عنوان یک مکمل ورزشی که می تواند ساختار عضلانی را افزایش دهد و بهبود سریع تر را بین تمرینات به ارمغان آورد شناخته شده است. با این حال، مزایای بالقوه BCAA ها فراتر از ساخت عضلات گسترش یافته است، مطالعات جدید نشان می دهد که مکمل های این مواد مغذی ضروری می تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. اینها تنها مزایای BCAA نیستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش مصرف خود در این مورد آماده اید که می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند؟ در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی این مکمل ورزشی خواهیم پرداخت.

اسیدهای آمینه زنجیره ای یا BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای یک نوع مکمل رایج است که اغلب به عنوان یک راه سریع برای افزایش عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شود. تعریف رسمی BCAA شامل هر نوع اسید آمینه است که دارای زنجیری است که از یک طرف به شاخه می رسد. این شامل سه اسید آمینه: لوسین، ایزولوسین و والین است. هر سه اسید آمینه ضروری هستند، بدین معنا که بدن شما قادر به تولید آن ها نیست و باید از منابع غذایی برای تامین آنها استفاده شود. بر خلاف اکثر آمینو اسیدهای دیگر، BCAA ها به جای کبد در عضلات خرد می شوند و در تولید انرژی نقش کلیدی ایفا می کنند. آنها همچنین برای بسیاری از جنبه های دیگر سلامت، از جمله حفظ سطح قند خون طبیعی و ایجاد عضلات، بسیار حیاتی هستند.

BCAA

BCAA ها در سال های اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته اند و تعداد زیادی از مطالعات جدید لیستی از مزایای مکمل های BCAA را کشف کرده است. مطالعات نشان می دهد که افزودن BCAA ها به رژیم غذایی روزانه می تواند باعث افزایش رشد عضلات، بهبود عملکرد پس از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، افزایش عملکرد ورزشکاران و حتی افزایش وزن شود.

مزایای BCAA افزایش رشد عضلات سرعت ریکاوری بدن را افزایش می دهد سلامت کبد را افزایش می دهد موجب جلوگیری از از دست دادن عضله می شود عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد کاهش وزن را افزایش می دهد 1. افزایش رشد عضلات

یکی از مزایای قابل توجه BCAA برای زنان و مردان به طور یکسان ,  توانایی آن در افزایش رشد عضلات است. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که پس از تمرینات قدرتی, یک مکمل BCAA مصرف کردند، 22 درصد بیشتر سنتز پروتئین عضلانی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.  با این حال، در نظر داشته باشید که داشتن یک ترکیب خوب از تمام 9 عدد اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی شما، و نه تنها آمینو اسید های زنجیره ای، کلید افزایش حداکثر رشد عضلات است.

2. سرعت بازیابی را افزایش می دهد

اگر متوجه شدید که پس از فعالیت در ورزشگاه به طور مداوم احساس درد می کنید، ممکن است BCAA ها بتوانند کمک کننده باشند. مطالعات نشان می دهد که BCAA ها می توانند تجزیه پروتئین را در حین ورزش کاهش دهند و آسیب عضلانی و درد را کاهش داده و سرعت بهبود عضله را افزایش دهند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که استفاده از مکمل BCAA قبل از کار کردن منجر به کاهش درد و خستگی عضلانی می گردد. به همین دلیل باید تعجب نکنیم که بررسی هشت مطالعه منتشر شده در تغذیه نتیجه گیری می کند مکمل های BCAA یک استراتژی موثر برای بهبود بخشیدن به ریکاوری عضلات است تا استراحت در دوره های شدید تمرین را موثر تر کند.

3. سلامت کبد را افزایش می دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است برای افرادی که دارای شرایط خاص کبدی هستند، مانند سیروز، آنسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که مصرف BCAAs قادر به بهبود عملکرد کبد در بیماران تحت عمل جراحی کبد، کاهش خطر عوارض، مدت زمان نقاهت بیمار است. تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است افراد را در مقابل سرطان کبد محافظت کنند و برای آنسفالوپاتی های شیمیایی نیز مفید باشد.

BCAA

4. جلوگیری از از دست دادن عضله

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت جدایی ناپذیر از روند پیری است و اغلب هنگامی رخ می دهد که ما شروع به افزایش سن می کنیم. از دست دادن عضلات همچنین به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری های مزمن مانند سرطان تجربه می شود. خوشبختانه، مقدار زیادی از BCAA ها در رژیم غذایی شما یک راه آسان و موثر برای شروع کاهش آگاهی عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

یک مطالعه منتشر شده نشان می دهد تزریق آمینواسید های زنجیره ای در کاهش اختلال عضلات بدن در انسان موثر بوده است. سایر مطالعات حیوانی این نتایج را تأیید کرده و گزارش دادند که BCAA ها می توانند باعث کاهش تخریب عضله اسکلتی در موش صحرایی شوند.

5. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل همراه با BCAA ها ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما در ورزشگاه کمک کند. نه تنها باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد می شود، بلکه می تواند قدرت و عملکرد را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدز متروپولیتن در U.K. نشان داد که مصرف روزانه مکمل لوسین به مدت 12 هفته در طول یک برنامه تمرین مقاومتی منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد قدرتی شد.

6. افزایش وزن کاهش می یابد

تحقیقات جدید نشان می دهد که ارتباطی بین مکمل با BCAA و کاهش وزن پیدا شده است. در یک مطالعه، مصرف مکمل اسید آمینه زنجیره ای افزایش یافته و باعث افزایش وزن عضلانی بدن و کاهش چربی بدن در 36 مرد شد. به طور مشابه، مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل طولانی مدت با لوسین باعث کاهش چربی بدن بدون تأثیر پروتئین شد.

بهترین گزینه های آمینو اسیدهای شاخه ای

بنابراین آیا پودر BCAA بهترین گزینه است اگر شما به دنبال افزایش ساخت و ساز عضلانی هستید؟ مقدار زیادی کپسول BCAA، پودر و قرص در بازار برای مصرف دوز سریع و راحت پروتئین اضافی وجود دارد. با این حال، انتخاب یک پودر پروتئین به جای آن ممکن است گزینه بهتری باشد، زیرا حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری است که بدن شما نیاز دارد و شامل همه سه آمینو اسید زنجیره شاخه نیز می شود.

برخی از بهترین مکمل های اسید آمینه شامل پروتئین وی و پودر پروتئین ساخته شده از استخوان هستند که هر دو دارای محدوده وسیعی از آمینو اسید های مهم مورد نیاز و همچنین BCAA هستند. پودر پروتئین برنج یکی دیگر از گزینه هاست و در واقع یک منبع BCAA است که دارای مجموعه ای کامل از تمام 20 اسید آمینه است. شما همچنین می توانید BCAAs خود را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به همراه غذاهای پروتئینی دیگر مانند حبوبات، محصولات لبنی و تخم مرغ عرضه می کنند.

BCAA

BCAA در مقابل EAA

اسیدهای آمینه زنجیره ای و اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) بعضی از بزرگترین واژه های مهم در تغذیه در حال حاضر هستند و جریان دائمی مطالعات جدید به طور مداوم نشان می دهد که چقدر این مواد مغذی برای سلامتی حیاتی است. اما اسیدهای آمینه چه هستند و تفاوت آمینو اسیدهای زنجیره شاخه ای و اسید آمینه های ضروری چیست؟

20  نوع اسیدهای آمینه متفاوت مورد نیاز بدن برای رشد، توسعه و عملکرد مناسب، از جمله گلیسین، تیروزین، سیستئین و … وجود دارد. یازده مورد از این اسید آمینه ها تحت لفظ اسید آمینه غیر ضروری قرار می گیرند، به این معنی که آنها واقعا می توانند توسط بدن شما تولید شوند. از سوی دیگر، اسید آمینه ضروری نمی تواند توسط بدن شما تولید شود و از منابع غذایی مورد نیاز تامین می شود.

اسیدهای زنجیره ای شاخه ای انواع اسیدهای آمینه با ساختار شیمیایی خاص هستند که از طرف دیگر زنجیره جانبی جدا از سایر اسید آمینه هستند. هر سه BCAAs از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری هستند، به این معنی که مهم است که آنها را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید تا اطمینان حاصل شود که برای بدن تامین شده اند.

BCAA در مقابل پروتئین و  کراتین

اسیدهای زنجیره ای شاخه ای، پودر پروتئین و کراتین مونوهیدرات، سه مکمل رایج هستند که توسط افرادی که به دنبال افزایش عملکرد جسمانی و ایجاد قدرت و توده عضلانی هستند استفاده می شود. هر کدام از آنها دارای مزایای سلامتی منحصر به فرد است و گاهی اوقات حتی ممکن است که نتایج یکدیگر را تقویت کنند. پودر پروتئین معمولا طیف وسیعی از اسید آمینه را تشکیل می دهد و اغلب با یک بخش خوب از آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای مانند لوسین، ایولولین و والین تشکیل می شود. به همین دلیل یک مکمل پروتئینی با کیفیت بالا اغلب به تنهایی موثر است و می تواند همان BCAA ها را بدون نیاز به یک مکمل جداگانه عرضه کند.

از سوی دیگر، کراتین، ماده ای است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و به ویژه در ماهیچه ها و مغز متمرکز است. اگر چه شما می توانید مقدار کمی از کراتین را از منابع غذایی دریافت کنید، مکمل ها مقدار بیشتری به بدن تحویل می دهند و حتی می توانند مفید باشند. به طور خاص، کراتین اغلب برای افزایش قدرت، ایجاد توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود، مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند فوق العاده موثر و سودمند برای ورزشکاران باشد.

بعضی افراد اغلب پودر پروتئین و کراتین را به عنوان یک غذای ممتاز پس از تمرین ترکیب می کنند تا نتایج بیشتری از تمریناتشان به دست آورند. مخلوط کردن این دو بعد از ورزش می تواند یک استراتژی مفید برای کمک به سرعت بخشیدن به بهبود، افزایش سنتز عضلانی و ارتقاء عملکرد شما باشد.

این مکمل را از کجا پیدا کنید و چگونه از آن استفاده کنید

شما به راحتی می توانید بسیاری از گزینه های مکمل های BCAA را در داروخانه ها، فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و فروشگاه های آنلاین پیدا کنید. بسیاری از افراد توصیه می کنند مکمل هایی که دو برابر لوسین را به عنوان والین یا ایولولین عرضه می کنند، معمولا بهترین نسبت BCAA برای سلامتی محسوب می شود.

به طور کلی، متخصصان معمولا توصیه می کنند BCAA را قبل یا بعد از تمرینات برای گرفتن بهترین نتایج استفاده کنید. در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می دهند از آن به عنوان یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنند، بعضی دیگر از  BCAA ها به عنوان وعده های غذایی یا تنقلات بعد از تمرین خود استفاده می کنند. با این حال، شواهد زیادی در مورد بهترین زمان برای مصرف آن وجود ندارد.

BCAA

مکمل BCAA و نحوه مصرف

BCAAs در بسیاری از فرم های مختلف، از جمله قرص های BCAA، پودر، کپسول در دسترس هستند. شما همچنین می توانید BCAAs خود را از طریق منابع دیگر پروتئینی، از جمله پودر پروتئینی ساخته شده از استخوان، پروتئین وی یا پروتئین برنج قهوه ای دریافت کنید. صرف نظر از اینکه کدام فرم را انتخاب می کنید، باید به خاطر داشته باشید که بهترین محصولات مکمل BCAA باید از خرده فروشی های معتبر تهیه شود و از مواد پرکننده و مواد افزودنی تولید نشده باشد.

دوز BCAA ممکن است متفاوت باشد، اما به طور معمول توصیه می شود که حدود 91 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن را هدف قرار دهید. برای مثال، اگر شما 150 پوند وزن داشته باشید، شما باید روزانه حدود 13،650 میلی گرم – یا 13.7 گرم – BCAA را مصرف کنید. در حالت ایده آل، این دوز باید در چند روز یکبار، به عنوان مثال قبل و بعد از تمرین، در چندین دوز تقسیم شود.

به همان اندازه که مقدار مصرف آن مهم است، تداوم آن نیز اهمیت دارد. برای کسب بهترین نتایج، BCAA ها باید بیش از یک دوره طولانی مدت مصرف شوند، بدین معنا که مهم است که در روزهایی که ورزش می کنید و همچنین روزهایی که تمرین ندارید، از آن استفاده نمایید.

دستور تهیه این مکمل ورزشی

با انتخاب پودر BCAA در شکل کپسول یا قرص، شما می توانید به راحتی آن را به دستور العمل های مورد علاقه خود اضافه کنید برای یک درمان خوشمزه و یا ترکیب آن را به یک نوشیدنی BCAA قبل از فعالیت در ورزشگاه استفاده کنید. در اینجا چند دستور العمل خوشمزه و مغذی غنی از آمینو اسیدهای زنجیره ای که شما می توانید به برنامه هفتگی خود اضافه کنید آمده است:

کیک لیمویی کره بادام زمینی BCAA ژلاتین تاریخچه این مکمل ورزشی

تاریخچه آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار را می توان به سال های 1800 کشاند که از کشف لوسین توسط شیمیدان جوزف پروست در سال 1818 به دست می آید. ولیاین در قرن بعد در سال 1901 کشف شد و ایزولاسیین چند سال بعد در 1903 کشف شد. در سال 2002، موسسه پزشکی ایالات متحده اولین بار توصیه های روزانه برای هر سه آمینو اسید زنجیره ای را برای تعیین مقدار تقریبی مورد نیاز بدن ارائه داد. بلافاصله پس از آن، مطالعات در مورد ارتباط بین BCAA ها و عملکرد ورزشی را تشویق کرد.

امروزه، BCAA ها اغلب برای درمان انواع بیماری های پزشکی، از جمله سوختگی، تروما و سپسیس که یک عارضه ای است که می تواند در نتیجه عفونت رخ دهد استفاده می شود. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند برای سایر شرایط نیز مفید باشد، مانند دیابت و بیماری کبد.

BCAA

اثرات جانبی BCAA

BCAAs به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند و می توانند با حداقل خطر عوارض ناخواسته در هنگام استفاده در دوزهایی تا 35 گرم در روز مصرف شود. با این حال، برخی از واکنش های منفی BCAA نیز مشاهده شده است و این مکمل ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به افرادی که مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) هستند توصیه نمی شود که از BCAA ها استفاده کنند، زیرا ممکن است سلول های عصبی را تحت تاثیر قرار دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری معروف به بیماری ادرار (MSUD) قادر به درستی تجزیه آمینو اسیدهای زنجیره شاخه نیستند و باید از مصرف هر گونه BCAAs اجتناب کنند. کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، کما و حتی مرگ همه علایم بالقوه است که می تواند به علت این بیماری ژنتیکی ایجاد شود.

چکیده و جمع بندی پودر BCAA چیست؟ اسیدهای زنجیره ای شاخه ای که BCAA نیز نامیده می شوند، نوعی اسید آمینه ضروری هستند که توسط یک زنجیره ای جانبی که شاخه ها را جدا می کند ایجاد می شود. از آنجا که BCAA ها در ماهیچه ها و نه در کبد تجزیه می شوند، اعتقاد بر این است که تأثیر قدرتمندی بر متابولیسم پروتئین و تولید انرژی در طول ورزش دارند. مزایای بالقوه BCAA شامل افزایش توده عضلانی، کاهش درد، بهبود کبد، کاهش میزان عضلات، افزایش عملکرد ورزشی و افزایش سرعت کاهش وزن است. BCAA را می توان در بسیاری از منابع غذایی یا مکمل ها پیدا کرد. همچنین می تواند از طریق مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی یا پروتئین ساخته شده از سویا استخراج شود. برای بهترین نتایج، مکمل ها را به طور مداوم، قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و به دوز توصیه شده بپردازید. ترکیب استفاده از BCAAs با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند تاثیر قابل توجهی در سلامت و عملکرد داشته باشد.

گزارش تخلف

کلیه مطالب سایت توسط ربات از خبرگزاری های معتبر و سایتهای فارسی زبان به همراه لینک منبع باز نشر می شود و سایت ما هیچ مسئولیتی نسبت به آنها ندارد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را از طریق لینک گزارش تخلف در قسمت پایین به ما اطلاع دهید تا رسیدگی شود.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار